У вересні 2023 року дослідницька компанія Gradus Research провела опитування серед приблизно 1900 українців, яке показало, що 72% з них проводять у мережі понад чотири години щодня, переважно через смартфони. Гаджети з доступом до інтернету стали не лише новою соціальною нормою, але й необхідним інструментом для роботи та комунікації. Особливо важливими вони стали після 24 лютого 2022 року, коли інформація про безпеку стала критично важливою.

Тож, коли у всьому світі дослідники вивчають наслідки тривалого використання смартфонів, а звідусіль лунають поради час від часу влаштовувати цифровий детокс, в українців може виникнути логічне запитання: що робити, якщо навколо війна? Чи варто взагалі відмовлятися від гаджетів і як обмежити їх використання, щоб не пропустити важливе повідомлення чи сповіщення про загрозу?

Яка може бути шкода?

Тривала взаємодія зі смартфоном може негативно впливати на опорно-рухову систему. Коли людина нахиляється до гаджета, то напружує м’язи шиї. Це може призвести до головного болю та болю в шийному відділі хребта. А через перетискання судин і, як наслідок, погіршеного кровопостачання головного мозку, може виникнути відчуття легкого запаморочення.

Крім того, відбувається надмірне навантаження на кисті рук, яке в подальшому теж може відгукнутися болем. Але це не поширена практика. Наслідки можуть бути індивідуальними, залежно від тривалості використання смартфона, динаміки й того, наскільки напружуються пальці.

Від тривалої взаємодії зі смартфоном страждає зір. За даними Центру громадського здоров’я МОЗ України, постійний перегляд контенту на екрані втомлює очі, порушує сльозотечу, внаслідок чого розвивається синдром «сухого ока». Якщо ж використовувати смартфон на ходу то постійні коливальні рухи змушують людину надмірно фокусувати очі. У результаті, це може призвести до погіршення зору:

Надмірне використання смартфона може також перевантажувати нервову систему, що опрацьовує сигнали й інформацію, яку споживає людина. Постійне проскролювання стрічки у соцмережах і моніторинг новин заважають розслабитися і можуть підвищити рівень тривожності, також це може призвести до поганого сну.

Окрім того, посеред ночі людину може розбудити кошмар чи сигнал повітряної тривоги. У такому випадку перегляд заспокійливих відео з милими кошенятами в TikTok може бути кращим рішенням, ніж вживання рецептурного снодійного, а перевірка новин приноситиме менше шкоди, ніж жорстке обмеження і подальше самонакручування. Але споживання контенту має бути усвідомленим і контрольованим.

Як зменшити потенційну шкоду від гаджета?

На кожну годину, проведену сидячи за комп’ютером, ноутбуком чи іншим гаджетом, виділіть 10 хвилин фізичної активності. Це може бути ходіння чи легка розминка кистей рук, шиї та спини, що допоможе зняти напруження м’язів.

Аби зменшити вплив на зір, налаштуйте комфортний рівень яскравості та контрастності екрану, проконсультуйтеся з лікарем щодо використання спеціальних комп’ютерних окулярів, які блокують синє випромінювання. У Центрі громадського здоров’я МОЗ України також радять утримувати гаджет на відстані 45-60 см від очей і кожні 20 хвилин робити невелику вправу: відводити погляд у сторону приблизно на 20 метрів і дивитися туди 20 секунд.

Якщо вам важливо моніторити безпекову ситуацію, встановіть окремий застосунок, який повідомлятиме про повітряну тривогу у вашому регіоні чи місті. Це дозволить вимикати на ніч чи після певної години сповіщення від решти програм і не боятися пропустити сирену.

Дуже зручно, якщо є Apple Watch чи інший розумний годинник. Тоді сповіщення просто приходить на нього — і все. Решта чатів і застосунків будуть вимкнені. До того ж, сповіщення, які приходять на смарт-годинник, допоможуть уникнути пастки, коли людина бере в руки смартфон, аби подивитися повідомлення про тривогу, а за пів години вже гортає соцмережі чи дивиться відео на YouTube.

Встановіть обмеження на використання соцмереж чи смартфона загалом. Це може бути режим «Не турбувати» після 18:00 чи 22:00, щоденні ліміти на взаємодію з окремими програмами чи функція «Концентрація», яка дозволяє призупинити роботу конкретних застосунків на деякий час.

Можна встановлювати ліміти. Наприклад, людина тричі на день має фіксовані години для перегляду соцмереж. Це позитивна практика впродовж дня, коли ти користуєшся смартфоном із конкретною метою і не хочеш відволікатися.

На початку в години, не передбачені для перевірки новин чи соцмереж, може виникати тривожне бажання переглянути стрічку. Для адаптації потрібен час, тож нормально, коли це триває кілька днів. Якщо ж бажання перевірити смартфон перетворюється у нав’язливу думку варто звернутися до психолога.

Якщо лімітувати використання смартфона чи певних застосунків не виходить, потрібно зробити їх якомога менш привабливими і такими, що не напружують нервову систему. Наприклад, зменшити яскравість екрану, а ближче до сну перевести його у «Вечірній режим» із теплим «червоним» світлом.

Якщо ви не можете заснути без супроводу якогось аудіовізуального контенту, налаштуйте автоматичне вимкнення смартфона через певний час. Наприклад, ви засинаєте під інтерв’ю з улюбленим YouTube-блогером чи монотонну розповідь про будівництво єгипетських пірамід, а через півгодини «засинає» і ваш гаджет, зазначає біологиня:

Це така компромісна порада, щоб людина увійшла у сон, а далі все-таки світло та звук від відео не перебивали всі ті функції, які повинні відбутися в нашому організмі вночі.

Якщо ви адаптувалися до сигналу повітряної тривоги, але не хочете пропустити повідомлення про небезпеку, спробуйте змінити звук на смартфоні чи голос у застосунку, що озвучує сповіщення про загрозу.

Коли після сигналу тривоги переміщаєтеся в укриття чи за дві стіни, намагайтеся не вмикати яскраве світло на смартфоні. Для нічника вибирайте тепле «червоне» світло, а не холодне «синє». Якщо ж ви переміщаєтеся у безпечніше місце в межах квартири, спробуйте довести це до автоматизму, щоб не вмикати світло взагалі.